Adam Ayaita, Juni 2017; letzte Aktualisierung im Juni 2025

Debatten über die gesundheitliche Dimension der Ernährung werden häufig emotional und sehr subjektiv geführt und orientieren sich zu wenig an den Ergebnissen der empirischen, insbesondere medizinischen, Forschung. Vereinzelt treten Ernährungs-Gurus ohne hinreichende wissenschaftliche Argumentation auf. Es werden Blitz-Diäten eingesetzt, die nur kurzfristig wirken. Zudem gibt es Moden wie die Paleo-Diät, die sich letztlich nicht an den empirischen Befunden orientieren: So gibt es keinen medizinischen Grund, wie in der Paleo-Diät dunkles (rotes) Fleisch in größeren Mengen zu empfehlen und ausgerechnet Hülsenfrüchte trotz individueller Verträglichkeit aus der Ernährung auszuschließen (siehe z.B. den Überblicksartikel von Mozaffarian 2016, zu Ernährungsmoden insb. S. 191-192).

Wenn Gesundheit und Wohlbefinden in der Bevölkerung verbessert werden sollen, dann sollten Journalist*innen und Politiker*innen sich an dem orientieren, was aus der empirischen Ernährungsforschung hervorgeht. Besser als Blitz-Diäten ist eine dauerhaft wirksame, bewusst zusammengestellte Ernährung, und besser als Moden ist die Ausrichtung an den wesentlichen Ergebnissen der Wissenschaft.

Wer seine Ernährung gesünder gestalten möchte, kann in der neueren Forschung eine Vielzahl überzeugender Hinweise finden. Ich selbst habe viel von dem Facharzt für Innere Medizin Dr. Johannes Scholl gelernt, der die Deutsche Akademie für Präventivmedizin leitet, als unabhängiger Unternehmer Patient*innen bei der Gesundheitsförderung hilft (www.preventionfirst.de), stets auf dem aktuellen der Wissenschaft ist und ein Journal über Erkenntnisse der Präventivmedizin herausgibt. Bei ihm habe ich einen Kurs zum Thema Präventivmedizin durchlaufen und bin seitdem regelmäßiger Leser seines Journals. Neben dem oben verlinkten Überblicksartikel sind unter anderem vor einigen Jahren die Ergebnisse einer wissenschaftlichen Langzeitstudie zum Zusammenhang zwischen Ernährung und kardiovaskulärem Risiko präsentiert worden.

Zwar sollte man aus verschiedenen Gründen vorsichtig damit sein, sich an einzelnen Ergebnissen zu orientieren. Doch bei der heute vorliegenden großen Summe von Ergebnissen, die auch aus kontrollierten Experimenten gewonnen worden sind, und auf Grund der überzeugenden Aufdeckung von Mechanismen – d.h., weshalb bestimmte Ernährungsweisen sich gesünder auswirken als andere – lassen sich durchaus grundlegende Bausteine einer gesunden Ernährung erkennen.

Auf Grundlage solcher wissenschaftlichen Befunde fasse ich in diesem Beitrag Prinzipien der gesunden Ernährung nach bestem Wissen und Gewissen zusammen.

Überfluss an Kohlenhydraten und Zucker ist häufiges Problem

Die Ernährungsforschung hatte sich lange Zeit eher mit Mangelerscheinungen beschäftigt, und erst seit den 1980er-Jahren werden die spezifischen Probleme der Überflussgesellschaft systematisch in den Blick genommen (siehe Mozaffarian 2016: 189). Eine der wesentlichsten Erkenntnisse seitdem ist, dass zu große Kohlenhydrat-Mengen (oft gekoppelt mit Bewegungsmangel) und vor allem zu viel Zucker (besonders aus Getränken) ein zentrales Problem in den westlichen Ernährungsgewohnheiten ist.

Wer zu große Mengen Kohlenhydrate zu sich nimmt – vor allem zu viel Zucker -, riskiert verschiedene Probleme. Erstens enthalten Kohlenhydrat-lastige Mahlzeiten viele Kalorien. Dadurch nehmen viele Menschen insgesamt mehr Energie zu sich, als sie für die internen Prozesse des Körpers und die Bewegung benötigen, und können übergewichtig werden. Denn jedes Gramm Kohlenhydrate enthält 4,1 Kilokalorien, und durch die große Menge an Kohlenhydraten in der westlichen Ernährung summiert sich dies häufig auf große Kalorienmengen pro Mahlzeit.

Zweitens sättigen Kohlenhydrate meist weniger lang als Proteine und Fett (Fett ist ja ein wichtiger Energiespeicher). Dadurch besteht bei stark Kohlenhydrat-basierten Mahlzeiten die Neigung, sehr bald wieder etwas zu essen. Das gilt besonders bei Zucker (der praktisch keine Sättigungswirkung besitzt) und dann, wenn Mahlzeiten einen zu geringen Anteil von Ballaststoffen, Proteinen und/oder Fetten enthalten, denn diese Inhaltsstoffe tragen zu einer besseren Sättigung bei. Zum Beispiel enthalten Vollkornprodukte viele Ballaststoffe; dadurch gehen die Kohlenhydrate aus solchen Produkten nicht so schnell ins Blut, sind für den Stoffwechsel besser zu verarbeiten und sättigen länger (siehe Mozaffarian 2016).

Drittens verstärken zu viele Kohlenhydrate die Insulinproduktion im Körper, so dass sich der Insulinspiegel erhöht. Hohe Insulinspiegel erzeugen Hunger, was meist zu erneuter Kalorien- bzw. Kohlenhydrat-Aufnahme führt (ein Teufelskreis). Auf längere Sicht kann sich durch zu hohe Insulinspiegel die Wirksamkeit des Insulins im Körper verschlechtern, d.h. Insulinresistenz entwickeln. Bei Insulinresistenz ist der Zucker- und Kohlenhydratstoffwechsel geschädigt, so dass Kohlenhydrate (d.h. Stärke und vor allem Zucker) schlechter verarbeitet werden können. Je mehr die Insulinresistenz voranschreitet, desto mehr Insulin muss der Körper produzieren, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Irgendwann reicht die Insulinmenge, die von den Insulin-produzierenden Zellen (Inselzellen) zur Verfügung gestellt werden kann, nicht mehr zur Blutzuckerregulation aus, so dass eine chronische Überzuckerung entsteht (Diagnose Diabetes Typ 2). Insulinresistenz tritt außerdem häufig gemeinsam mit Übergewicht, Bluthochdruck und schlechten Cholesterinwerten auf (metabolisches Syndrom). Chronisch erhöhte Insulinspiegel (die vor allem bei einer Kohlenhydrat-basierten Ernährung in Kombination mit daraus entwickelter Insulinresistenz auftreten) erhöhen sogar das Krebsrisiko. Zudem begünstigt ein Übermaß an Kalorien – und dabei besonders ein Übermaß an Kohlenhydraten – die Entwicklung einer Fettleber.

All diese Mechanismen sind Gründe dafür, dass Menschen, die deutlich mehr als die Hälfte der aufgenommenen Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu sich nehmen, unter sonst vergleichbaren Bedingungen schlechtere Gesundheitsergebnisse haben als jene, welche relativ mehr Proteine und Fett zu sich nehmen (siehe z.B. die oben erwähnte Langzeitstudie). In der Präventivmedizin gibt es sogar die Empfehlung, dass die Grundmenge Kohlenhydrate (d.h. die Menge, die unabhängig von Bewegung und Sport aufgenommen wird) bei gesunden Menschen nur bei 80-200 Gramm pro Tag liegen sollte (was immer noch eine erhebliche Flexibilität darstellt). Durch körperliche Aktivität sind etwas mehr Kohlenhydrate möglich, da die Muskeln Zucker als Energiequelle nutzen (Kohlenhydrate sind verpackter Zucker und werden im Körper zu Zucker gespalten) und Bewegung die Insulinwirksamkeit verbessert, so dass Kohlenhydrate besser reguliert werden können.

Im Allgemeinen spricht nichts dagegen, Kalorien in einem ausgewogenen Verhältnis aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten aufzunehmen (anstatt einseitig oder hauptsächlich auf Kohlenhydrate zu setzen). Zum Beispiel würde das bei einer Gesamt-Kalorienaufnahme von 2400 Kilokalorien pro Tag (inkl. Bewegung und/oder Sport) bedeuten, insgesamt etwa 800 Kilokalorien pro Tag aus Kohlenhydraten aufzunehmen, was einer täglichen Gesamtmenge von 195 Gramm Kohlenhydraten entspricht.

Dagegen ist es nicht unbedingt empfehlenswert, Kohlenhydrate noch deutlich weiter zu reduzieren und insgesamt weniger als 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu konsumieren (Low-Carb-Ernährung). Besonders problematisch kann eine extreme Minimierung von Kohlenhydraten sein („very low carb“ oder ketogene Ernährung), bei der Kohlenhydrate noch weiter (z.B. auf < 30 Gramm pro Tag) reduziert werden. Denn bei der starken Beschränkung von Kohlenhydraten, die in Low-Carb-Diäten vorgenommen wird, und den entsprechend niedrigen Insulinspiegeln verwendet der Körper verstärkt Fett als Energiequelle. Dieser Prozess der Energiegewinnung aus Fett führt zu einer Vermehrung der LDL-Partikel im Körper (unabhängig davon, welche Form von Fett aus dem Essen aufgenommen wurde), wodurch der LDL-Cholesterinwert steigt. Low-Carb-Diäten können deshalb besonders bei Menschen, die körperlich sehr aktiv sind und daher einen hohen Energiebedarf haben, zu Anstiegen im LDL-Cholesterin führen. Dabei handelt es sich um eine potentiell gesundheitsschädliche Form von Cholesterin. Bei einer Low-Carb-Ernährung ist es daher besonders wichtig, den LDL-Cholesterinwert regelmäßig überprüfen zu lassen. (Siehe Prevention First Journal vom Januar 2022, S. 18-19, sowie Studie von Norwitz et al. 2021.)

Somit ist bei Kohlenhydraten – wie so oft – das Maß entscheidend. Die Grundmenge Kohlenhydrate sollte unter 200 Gramm pro Tag liegen, und weniger als die Hälfte der Kalorien sollte aus Kohlenhydraten aufgenommen werden. Zugleich sollte die Gesamtaufnahme von Kohlenhydraten im Allgemeinen – besonders bei hoher körperlicher Aktivität – über dem Low-Carb-Bereich liegen. Somit ist eine ausgewogene Ernährung empfehlenswert, in der Energie in einem ausgewogenen Verhältnis aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten aufgenommen wird. (Eine solche Ernährung steht im Einklang mit der „mediterranen Ernährung“, wobei damit eine idealtypische Ernährungsform des Mittelmeerraums gemeint ist und nicht zwangsläufig das tatsächliche Ernährungsverhalten der dort lebenden Menschen.)

Unter bestimmten Bedingungen – zum Beispiel bei Übergewicht, Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes (d.h. Vorstufe des Typ-2-Diabetes) – kann es sinnvoll sein, eine besonders starke Kohlenhydrat-Beschränkung in Form einer Low-Carb-Ernährung zu wählen. Dadurch werden die Fettverbrennung verstärkt und die Insulinwirksamkeit besonders deutlich verbessert. Letzteres ist vor allem beim Typ-2-Diabetes und Prädiabetes hilfreich, da diese meist durch Insulinresistenz entstehen. Wer in der Anfangsphase eines Typ-2-Diabetes – oder am besten schon beim Prädiabetes – auf Low Carb umsteigt, hat gute Chancen, die Diabetes-Erkrankung zu verhindern bzw. zu heilen (vgl. z.B. Buch von Dr. Johannes Scholl und Bettina Snowdon). Die Low-Carb-Ernährung sollte aber von einer Beobachtung der LDL-Cholesterinwerte begleitet werden (siehe oben).

Die allgemeine Reduktion von Fett aus der Nahrung war ein Fehler

Die früher (und zum Teil noch heute) verbreitete Neigung, Fett als Nährstoff zu verteufeln, war ein klarer Fehler. Längere Zeit war vermutet und verbreitet, ja für selbstverständlich gehalten worden, dass das in Nahrungsmitteln enthaltene Fett und seine Effekte auf den Cholesterinspiegel für die Wohlstandskrankheiten hauptverantwortlich seien. Diese einseitige Schuldzuschreibung war auch auf Druck der Zuckerindustrie in den 1960er- und 70er-Jahren zustande gekommen, die damit bewusst von der negativen Rolle des Zuckers ablenken wollte.

Heute weiß man, dass Cholesterin per se gar nicht schädlich ist. Zum einen hat das Cholesterin aus der Nahrung bei den meisten Menschen keinen großen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut. Außerdem gibt es neben dem „schlechten“ LDL-Cholesterin, das (in zu großen Mengen) das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann, auch das „gute“ HDL-Cholesterin, das am Abtransport des LDL-Cholesterins beteiligt ist. Weil die Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren (z.B. aus Nüssen, Samen, Mandeln, Olivenöl und Fisch) vor allem das HDL-Cholesterin erhöht, wird das kardiovaskuläre Risiko dadurch sogar eher reduziert (siehe z.B. Prevention First Journal vom April 2025, S. 3-4).

Eier (diese enthalten deutlich mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren) gelten schon seit längerer Zeit nicht mehr als gesundheitlich bedenklich, insbesondere bei moderatem Konsum (siehe z.B. ein Interview mit dem Stoffwechselmediziner Stefan Kabisch in 2025).

Die verfügbaren empirischen wissenschaftlichen Studien sprechen außerdem deutlich dafür, dass Milchfett (z.B. aus Joghurt und Käse) nicht mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko verbunden ist (siehe z.B. Vortrag des Ernährungswissenschaftlers Bernhard Watzl). Erklärungen für diese Befunde sind offenbar, dass der Einfluss von Milchfett auf den LDL-Cholesterinspiegel im Blut nur gering ist und dass eine bloße Vergrößerung der LDL-Partikel – ohne Erhöhung der Anzahl von LDL-Partikeln – keinen negativen Effekt auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit hat; außerdem kann Milchfett auch das gute HDL-Cholesterin erhöhen (vgl. z.B. Prevention First Journal vom April 2025, S. 3-4). Zudem sind Milchprodukte (v.a. Käse) ein wertvoller Lieferant von Kalzium. (Für Menschen mit bestehenden Nierenproblemen können ggf. strengere Regeln für den Konsum von Milchprodukten gelten.)

Rein gesundheitlich betrachtet ist auch unverarbeitetes Fleisch zumindest in moderaten Mengen anscheinend eher vor- als nachteilhaft. Problematischer sind verarbeitete Fleischprodukte (z.B. Wurst), insbesondere in großen Mengen (siehe Verbraucherzentrale).

Langzeitstudien, in denen Teilnehmer*innen zufällig verschiedenen Gruppen zugewiesen wurden, haben gezeigt, dass die Reduktion von Fett in gesundheitlicher Hinsicht praktisch nicht hilft (Women’s Health Initiative, WHI), während die Erhöhung pflanzlicher Fette wie Nüsse und Olivenöl entscheidende gesundheitliche Vorteile gebracht hat (PREDIMED).

Allgemein ist beim Fett lediglich zu beachten, dass die gesamte aufgenommene Kalorienmenge in einem gesunden Bereich bleiben sollte. Da jedes Gramm Fett 9,3 Kilokalorien enthält, sollte Fett nicht im Übermaß konsumiert werden. Da Fett aber gut sättigt, ist es nicht schwierig, den Konsum in Maßen zu halten. Wer dagegen seine Fettaufnahme reduziert und dafür mehr Kohlenhydrate konsumiert, geht das Risiko ein, in die oben beschriebene Spirale aus hohen Kalorienmengen, geringer Sättigung, Übergewicht und vermehrtem Typ-2-Diabetes zu geraten.

Problematisch sind industriell hergestellte, sogenannte Transfette, die z.B. in frittierten Produkten, Chips, Wurst und einigen Backwaren (wie Croissants) verwendet werden. Der Konsum dieser Fette sollte stark begrenzt sein.

Bei Öl ist darauf zu achten, dass viele Öle empfindlich gegenüber Lichteinstrahlung sind und sich nicht für die Erhitzung und starke Erhitzung eignen. Für das Braten kann hochwertiges Olivenöl verwendet werden, bei sehr hohen Temperaturen sollten jedoch spezielle, stark erhitzbare Bratöle oder z.B. Kokosöl genutzt werden.

Proteine als entscheidende Nährstoffe

Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett haben Proteine einen entscheidenden Vorteil: Sie eignen sich gut für die nachhaltige Sättigung (was Kohlenhydrate meist weniger gut leisten können) und enthalten zugleich weniger Kalorien als Fett (4,1 statt 9,3 Kilokalorien pro Gramm). Daneben erfüllen Proteine zahlreiche spezifische Funktionen im Körper. Neben tierischen Produkten (wie Eiern, Quark, Joghurt, Fisch und Hähnchen) enthalten z.B. auch Haferflocken, Mandeln und Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Erbsen und Linsen) viele Proteine.

Gemüse und Obst haben überragende Bedeutung

Die Faustregel, mehrmals am Tag Gemüse und Obst zu essen – mindestens fünf Mal und verschiedene Sorten – ist eine recht bekannte Binsenweisheit, die durch die Forschungen unterstützt wird. Einer der Gründe dafür ist die geringe Energiedichte (d.h. wenig Kalorien im Verhältnis zum Gewicht und Volumen) vor allem bei vielen Gemüsesorten und Salat. Das über den Magen und das Gehirn signalisierte Sättigungsgefühl orientiert sich vor allem am Volumen des aufgenommenen Essens. Durch frische, Wasser-reiche Lebensmittel wie Gemüse und Salat wird also die Sättigung unterstützt, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen.

Freilich wird man von Gemüse und Salat allein kaum satt. Sinnvoll ist daher, in die Mahlzeiten Salat, Gemüse und/oder Obst zu mischen und dafür stark Kohlenhydrat-haltige Lebensmittel in Maßen zu halten. Sehr stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln sollte natürlich maßvoller konsumiert werden, und Obst mit weniger Fruchtzucker – wie Zitrone und Beeren – ist im Hinblick auf die Kohlenhydrat- und Kalorienbilanz im Allgemeinen noch gesünder als anderes Obst.

Zusätzlich zur eher geringen Energiedichte haben Gemüse und Obst natürlich Vorteile durch Vitamine und weitere pflanzliche Inhaltsstoffe.

Salz

In der Wissenschaft ist deutlich geworden, dass die Warnungen vor dem Salz übertrieben waren. Salz ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Allgemein ist ein moderater Salzkonsum empfehlenswert. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, weniger als 5 Gramm Salz pro Tag aufzunehmen (Link). Allerdings hat sich in einer empirischen Längsschnittstudie, die den Zusammenhang von Salzkonsum mit kardiovaskulären Erkrankungen und mit Todesfällen im Zeitverlauf untersucht hat, ein zu niedriger Salzkonsum allgemein als riskant herausgestellt, während hoher Salzkonsum sich nur bei Menschen, die zu Bluthochdruck neigen, als riskant herausstellte (Mente et al. 2016).

Wichtig ist auch zu wissen, dass der Salzbedarf vom Schwitzen und von der aufgenommenen Flüssigkeitsmenge abhängt. Bei körperlicher Bewegung und/oder Hitze geht durch vermehrtes Schwitzen mehr Salz verloren. Gleichzeitig trinkt man unter solchen Umständen normalerweise (und richtigerweise) mehr Wasser; durch die Aufnahme von Wasser wird zusätzlich das im Körper vorhandene Salz verdünnt und ausgeschieden. Deshalb besteht bei körperlicher Aktivität bzw. Hitze ein höherer Salzbedarf. Insbesondere wenn die sonstige Ernährung eher salzarm ist, kann es daher sinnvoll sein, bei umfangreicher Bewegung bzw. Hitze die Salzaufnahme (moderat) zu erhöhen.

Kaffee

Nachdem früher über eine schädliche Wirkung des Kaffees auf die Gesundheit gemutmaßt wurde, hat sich im Verlauf der Zeit herausgestellt, dass Kaffee der Gesundheit förderlich ist. So deuten Befunde darauf hin, dass Kaffeetrinker ein reduziertes Krebsrisiko haben, vermutlich durch entzündungshemmende pflanzliche Inhaltsstoffe. Gut bestätigt ist, dass Kaffee mit einem reduzierten Risiko für einen Typ-2-Diabetes verbunden ist; je nach konsumierter Menge kann der Effekt z.B. bei 8-25% Risikoreduktion liegen. Dieser Effekt kommt vermutlich durch die enthaltene Chlorogensäure zustande, welche die Insulinwirksamkeit verbessern soll. Der Effekt entsteht nicht durch das Koffein und besteht auch bei entkoffeiniertem Kaffee.

Konventioneller entkoffeinierter Kaffee kann auf Grund eines chemischen Verfahrens, das zur Entkoffeinierung eingesetzt wird, kleine Reste von vermutlich krebserregenden Lösungsmitteln enthalten. Wie groß das dadurch entstehende Risiko ist, ist noch nicht bekannt. Sicherer ist, einen entkoffeinierten Kaffee mit Bio-Siegel zu kaufen. Dabei werden keine chemischen Verfahren eingesetzt; die Entkoffeinierung erfolgt hierbei durch Wasserdampf und flüssiges Kohlendioxid oder durch Kaffeebohnen-Öl.

Weitere Aspekte: Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12, Milch und Gewürze

Das ist natürlich nicht alles, was sich zum Thema wissenschaftlich fundierte gesunde Ernährung ermitteln lässt. So wird in der Medizin die herausragend wichtige Rolle von Vitamin D deutlicher, welches für die Prävention von Erkältungen wichtig ist, aber anscheinend auch das Risiko für Krebs und das Risiko für einen Typ-1-Diabetes reduziert. Deshalb sollten Menschen darauf achten, regelmäßig draußen zu sein. Im Winterhalbjahr, wo der Winkel der Sonneneinstrahlung in Mitteleuropa die Vitamin-D-Produktion weitgehend unmöglich macht, ist die zusätzliche Einnahme von Vitamin D empfehlenswert. Es handelt sich bei Vitamin D chemisch nicht um ein Vitamin, sondern um ein Hormon. Zu empfehlen sind allgemein 2.000 Internationale Einheiten (IE) pro Tag im Winterhalbjahr; auch 20.000 IE pro Woche sind problemlos möglich (vgl. z.B. Prevention-First-Journal vom Dezember 2018, S. 8).

Omega-3-Fettsäuren schützen das Herz. Empfohlen wird deshalb, zwei- bis dreimal pro Woche fetten Fisch (z.B. Makrele, Sardinen oder Hering) zu verzehren. Dagegen können Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Produkten (z.B. Leinöl, Rapsöl und Walnüssen) vom Körper nur begrenzt verwertet werden. Wer keinen Fisch essen möchte, kann entsprechende Präparate nutzen, die aus Algen hergestellt wurden. (Die genauen Ergebnisse zu Omega-3-Fettsäuren finden sich im „Prevention First Journal“ in den Ausgaben vom Dezember 2018, S. 5-6, und April 2025, S. 6-7.)

Eine oft unterschätzte Rolle spielt Vitamin B12. Obwohl die vegetarische und gerade die vegane Ernährung viele Vorzüge haben (nicht zuletzt auch in tierethischer Hinsicht und für den Ressourcenverbrauch), leiden doch viele Vegetarier*innen und die meisten Veganer*innen an einem Vitamin-B12-Mangel. Ein Mangel an Vitamin B12 kann unter anderem Schwäche, Erschöpfung und Unaufmerksamkeit zur Folge haben. Da Vitamin B12 aus pflanzlichen Produkten vom Menschen anscheinend nicht verwertet werden kann (siehe z.B. Footwatch), erfolgt die Versorgung mit Vitamin B12 grundsätzlich über tierische Produkte. Fisch enthält im Allgemeinen noch mehr Vitamin B12 als Fleisch; außerdem sind Ei, Joghurt und Käse geeignet (Überblick über den Tagesbedarf und Vitamin B12-Gehalt von Lebensmitteln). Für Veganer*innen gibt es beispielsweise Lutschtabletten, in denen hochkonzentriertes Vitamin B12 enthalten ist, das von Mikroorganismen produziert wird.

Milch (als Getränk) ist für Erwachsene, besonders für Männer, nur in Maßen empfohlen. So wird ein hoher Konsum von Milch mit einem erhöhten Prostatakrebs-Risiko in Verbindung gebracht. Grund dafür könnte ein sogenannter Wachstumsfaktor in der Milch sein (IGF-1), der bei anderen Milchprodukten (wie Joghurt, Quark und Käse) weniger stark ausgeprägt ist.

Gewürze, wie beispielsweise Basilikum und Petersilie, haben eine gute und wichtige Bedeutung für die Gesundheit. Viele von ihnen sind reich an Antioxidantien und verhindern damit sogenannten oxidativen Stress im Körper. Auch wirken viele Gewürze entzündungshemmend.

Fazit

Es sind also übertriebene Mengen von Kohlenhydraten, Zucker und hochverarbeiteten Lebensmitteln mit hoher Energiedichte, oft gekoppelt mit Bewegungsmangel, die das Kernproblem des häufig vorzufindenden Ernährungsstils ausmachen. Weitgehend zu Unrecht wurde das Fett beschuldigt; gesunde Fette sollten – neben Proteinen – eher verstärkten Eingang in die Ernährung der Gesellschaft finden. Und viel Gemüse und Obst sichern eine gute Ausstattung mit wichtigen Inhaltsstoffen; zugleich können sie sehr energiedichte Nahrungsmittel zum Teil ersetzen, zum Teil ergänzen.

Dieser Text ersetzt keine fachliche medizinische Beratung. Es kann keine Gewähr übernommen werden.

Weitere Lektüre: Der Autor hat mitgearbeitet an der folgenden Veröffentlichung: Johannes Scholl und Michael Schneider: Gesundheitspolitik: Gesundheitsförderung und Prävention weiterdenken, Deutsches Ärzteblatt 112, 2015: 1830–1834.